Фолієва кислота — це один із найважливіших вітамінів групи B, що відіграє ключову роль у багатьох процесах організму. Вона необхідна для нормального поділу клітин, синтезу ДНК, формування крові та розвитку нервової системи. Особливо важливо отримувати достатню кількість фолієвої кислоти під час вагітності, планування зачаття, а також у періоди активного росту або відновлення організму. Для забезпечення потреби в цьому вітаміні дуже важливо знати, які продукти багаті на фолієву кислоту, адже збалансоване харчування є основою здоров’я.
У цій статті ми докладно розглянемо природні джерела фолієвої кислоти в харчуванні, допоможемо зорієнтуватися в продуктах, які містять цей вітамін у великій кількості, а також розповімо, як правильно їх включати у щоденний раціон для профілактики дефіциту.
Що таке фолієва кислота і чому вона важлива
Фолієва кислота, або вітамін B9, є водорозчинним вітаміном, який організм не виробляє самостійно, тому він має надходити ззовні — через їжу або харчові добавки. Вона бере участь у синтезі нуклеїнових кислот, формуванні червоних кров’яних клітин і впливає на нормальне функціонування нервової системи.
Основні функції фолієвої кислоти:
- забезпечує правильний поділ і ріст клітин
- підтримує нормальний рівень гемоглобіну і профілактику анемії
- запобігає вродженим вадам розвитку плоду
- покращує роботу імунної системи
- сприяє нормалізації психоемоційного стану
Через важливість для розвитку плоду жінкам у період планування вагітності та вагітним особливо рекомендують контролювати споживання фолієвої кислоти.
Природні джерела фолієвої кислоти: які продукти багаті на вітамін B9
Щоб підтримувати оптимальний рівень фолієвої кислоти в організмі, слід знати, які продукти містять найбільше цього вітаміну. Існує кілька категорій їжі, які відрізняються високим вмістом фолієвої кислоти.
Овочі
Овочі — це основне природне джерело фолієвої кислоти у щоденному раціоні. Серед них найбільше вітаміну містять:
- шпинат
- броколі
- спаржа
- брюссельська капуста
- листя салату
- петрушка
- зелена квасоля
Особливо важливо включати у меню темно-зелені листові овочі, оскільки вони багаті на фолати.
Бобові культури
Бобові — це не лише джерело білка, а й багате джерело фолієвої кислоти. До них належать:
- квасоля
- горох
- сочевиця
- нут
Вживання бобових допомагає збагатити організм вітаміном B9, а також іншими поживними речовинами.
Фрукти
Деякі фрукти також містять значну кількість фолієвої кислоти. Особливо виділяються:
- апельсини
- грейпфрути
- авокадо
- полуниця
- банани
Фрукти варто включати у раціон не лише заради вітаміну B9, а й заради інших вітамінів і антиоксидантів.
Зернові та злакові
У злаках та зернових теж присутній вітамін B9, особливо в продуктах з цільного зерна або збагачених фолієвою кислотою. До них належать:
- коричневий рис
- вівсянка
- пшеничні висівки
- зернові сніданки з додаванням фолієвої кислоти
Ці продукти є основою здорового харчування і допомагають підтримувати належний рівень вітамінів.
М’ясо і субпродукти
М’ясо містить невелику кількість фолієвої кислоти, але найбагатшими на цей вітамін є печінка і нирки:
- куряча печінка
- яловича печінка
- теляча печінка
Ці продукти рекомендують вживати помірно, оскільки вони містять багато інших речовин, таких як холестерин.
Горіхи та насіння
Горіхи і насіння — додаткове джерело вітамінів групи B, зокрема:
- мигдаль
- насіння соняшника
- льон
- волоські горіхи
Вони корисні не лише через фолієву кислоту, а й завдяки ненасиченим жирним кислотам.
Як зберегти фолієву кислоту в продуктах при приготуванні
Важливо не лише знати, які продукти багаті на фолієву кислоту, а й як правильно їх готувати, щоб зберегти максимальну кількість вітаміну. Фолати дуже чутливі до високих температур, тривалого приготування та впливу світла.
Щоб зберегти вітамін B9 у продуктах, рекомендують:
- готувати овочі на пару або варити недовго
- уникати довгого кип’ятіння і смаження
- зберігати овочі в темному прохолодному місці
- вживати свіжі овочі і фрукти у сирому вигляді
- уникати багаторазового розігрівання страв
Правильне харчування з урахуванням цих порад допоможе ефективно отримувати достатню кількість фолієвої кислоти з продуктів.
Хто потребує підвищеного споживання фолієвої кислоти
Деякі категорії людей мають підвищену потребу у вітаміні B9 і тому повинні особливо стежити за тим, які продукти багаті на фолієву кислоту вони споживають. До них належать:
- жінки у період планування вагітності і вагітні
- люди з анемією
- діти та підлітки у період активного росту
- особи з хронічними захворюваннями печінки або нирок
- люди, які приймають певні лікарські препарати (наприклад, протисудомні)
- особи, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти
Для цих груп особливо важливо включати у свій раціон багаті на фолієву кислоту продукти або додатково приймати вітамінні комплекси.
Чи можна отримати достатньо фолієвої кислоти тільки з харчування?
Хоча натуральні продукти містять фолієву кислоту, іноді вітамін не засвоюється в повному обсязі через особливості травлення, втрати під час кулінарної обробки або хронічні захворювання. Тому у багатьох випадках лікарі рекомендують додатковий прийом добавок із фолієвою кислотою, особливо жінкам у період планування вагітності.
Збалансоване харчування у поєднанні з лабораторним контролем рівня вітаміну B9 у крові допоможе уникнути дефіциту і забезпечить здоров’я.
Як лабораторія МілдЛаб допомагає визначити дефіцит фолієвої кислоти
Лабораторія МілдЛаб пропонує сучасні аналізи крові, які дозволяють точно визначити рівень фолієвої кислоти у крові. Це важливо для того, щоб:
- виявити прихований дефіцит
- скоригувати дієту або призначити препарати
- проконтролювати ефективність лікування
- запобігти ускладненням, особливо у вагітних
Діагностика в МілдЛаб — це швидко, зручно і надійно.
Знати, які продукти багаті на фолієву кислоту, дуже важливо для підтримки здоров’я, профілактики захворювань і забезпечення нормального розвитку майбутнього покоління. Фрукти, овочі, бобові, зернові, печінка та горіхи — це природні джерела вітаміну B9, які варто регулярно включати у свій раціон. Особливу увагу повинні приділяти своєму харчуванню жінки, що планують вагітність, а також люди з підвищеною потребою у фолієвій кислоті. У разі сумнівів або необхідності корекції рівня вітаміну B9 звертайтеся до лабораторії МілдЛаб для проведення аналізів і отримання кваліфікованої допомоги.